عمل مستعجل، حفلة، سفر أو أرق وغيرها أسباب قد تدفع إلى قضاء ليلة كاملة دون نوم ، لكن “الليلة البيضاء” سواء كانت باختيار الشخص أو مفروضة عليه، ليست أبداً أمراً عادياً.
ما هي الليلة البيضاء؟
في اللغة المتداولة يُقصد بها ليلة من دون نوم. أما طبياً فهي تعني حرماناً تاماً من النوم لمدة لا تقل عن 24 ساعة، وقد تكون اختيارية (عمل ليلي، مناوبة، احتفالات) أو مفروضة (توتر، ألم، فرق التوقيت، أرق)، فيما يجب التمييز بينها وبين ليلة قصيرة النوم، حيث يكون هناك نوم قصير حتى وإن كان محدوداً.
كيف نعرف أننا لم ننم فعلاً؟
بعض المصابين بالأرق يشعرون وكأنهم ظلوا مستيقظين طوال الليل. لكن في الحقيقة غالباً ما يمرون بفترات نوم قصيرة جداً تُسمى “النوم الدقيق” (micro-sommeils)، وهذه اللحظات تمر من دون أن يلاحظها الشخص، ولا تُكشف إلا عبر تسجيل النوم (EEG) وأحياناً يمكن للساعات الذكية رصدها.
علامات ليلة بيضاء حقيقية:
- ثقل في العينين، تثاؤب متكرر.
- نوبات مفاجئة من التعب الشديد.
- تصلب في الجسم، إحساس بالبطء.
- بطء في ردود الأفعال، كلام أقل سلاسة.
ما يجب (وما لا يجب) فعله خلال الليلة البيضاء
إذا كانت الليلة البيضاء مُخططاً لها
- شرب الماء بانتظام.
- الحركة: المشي، التمدد.
- تجنب الوجبات الثقيلة والكحول.
- الكافيين بحذر: في وقت مبكر من الليل أو بجرعات صغيرة إذا كان يجب البقاء نشيطاً في اليوم التالي.
- التعرض لضوء قوي للحفاظ على اليقظة.
إذا كانت مفروضة (أرق، توتر)
- عدم البقاء في السرير مع كثرة التفكير، بل النهوض والقراءة أو التأمل أو ممارسة تمارين التنفس.
- تجنب الشاشات المضيئة.
- عدم تناول وجبات خفيفة ليلاً: الأكل الليلي يسبب اضطراباً في سكر الدم ويشجع على زيادة الوزن.
ما هي التأثيرات على الجسم والدماغ؟
على المدى القصير
- انخفاض في التركيز، الذاكرة، والانتباه.
- بطء في ردود الأفعال وتراجع في الأداء.
- العصبية، القلق، تقلبات المزاج.
- ضعف في جهاز المناعة.
- الرغبة في السكريات، اضطراب في توازن سكر الدم.
- ارتفاع خطر الحوادث (يعادل 0.8 غ/ل من الكحول بعد 17 ساعة يقظة).
ملاحظة: التأثيرات تصبح أوضح بعد سن 30-40.
على المدى الطويل (إذا تكررت)
- مشاكل قلبية وعائية (ارتفاع الضغط، جلطة دماغية).
- اضطرابات استقلابية (زيادة الوزن، السكري).
- ضعف دائم في المناعة.
- اضطرابات قلق واكتئاب.
كم يستغرق التعافي؟
- في المتوسط، ليلة إلى ليلتين من النوم الجيد كافية لتعويض ليلة بيضاء واحدة.
- إذا كانت الديون أكبر (عدة ليالٍ سيئة)، قد يستغرق التعافي 3 إلى 4 أيام.
- عند الأطفال، المسنين أو المرضى، يكون التعافي أبطأ.
- لا يتم “تعويض” النوم ساعة بساعة، بل يعوض الجسم عبر نوم أعمق في الليالي التالية.
كيف نتعافى جيداً؟
- أخذ قيلولة قصيرة (20 دقيقة كحد أقصى) لتفادي الأرق الليلي.
- التعرض لضوء النهار صباحاً، والبقاء في الظلام مساءً.
- تجنب الكافيين والمنبهات بعد منتصف النهار.
- ممارسة نشاط خفيف (مشي، يوغا، تمارين تمدد) لإحداث تعب صحي.
الأدوية: حل زائف
- لليلة بيضاء عرضية، لا حاجة للمنومات.
- الاستخدام المتكرر لها يغير بنية النوم وقد يسبب الاعتماد عليها.
- الأمر نفسه ينطبق على بعض مضادات الهيستامين المهدئة (Théralène®، Donormyl®).
- الاستثناء: يمكن للطبيب أن يصف منوماً لفترة قصيرة جداً، مثلاً أثناء السفر أو بعد عدة ليالٍ من الأرق الحاد.
- في حالة اضطراب فرق التوقيت، قد تفيد الميلاتونين لكن فقط باستشارة الطبيب.
متى نتحدث عن الأرق المزمن؟
يُعتبر الأرق مزمناً عندما يحدث اضطراب النوم 3 ليالٍ أو أكثر أسبوعياً ولمدة تزيد عن 3 أشهر، ويشمل:
- صعوبة في النوم.
- استيقاظ ليلي متكرر.
- الاستيقاظ مبكراً جداً.
الأسباب المحتملة: القلق، الاكتئاب، انقطاع النفس أثناء النوم، اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية.
في هذه الحالة من الضروري استشارة الطبيب والحلول تشمل:
- تحسين نظافة النوم.
- ممارسة الاسترخاء.
- العلاج السلوكي المعرفي للأرق (TCC-I) الذي يُعد العلاج المرجعي.
الكلمات المفتاحية: نوم؛ ليلة بيضاء؛ إيقاع يومي؛ أرق؛ مزمن؛ طبيب.
