خلال شهر رمضان، يُمنع الأكل والشرب من طلوع الفجر إلى غروب الشمس، فهل يعني ذلك التخلي عن ممارسة الرياضة؟ بالتأكيد لا، لكن بشرط تعديل التمارين واتباع بعض الاحتياطات. اكتشفوا توصيات مجلتكم “صحتي، حياتي” لممارسة النشاط البدني دون مخاطر.
ممارسة الرياضة خلال رمضان: هل تشكل خطراً؟
- ليست خطيرة، لكنها تتطلب الحذر : ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ليست خطيرة بحد ذاتها، لكن يجب الانتباه إلى مخاطر الجفاف ونقص السكر في الدم.
- تجنب البدء في نشاط جديد : إذا لم تكن من ممارسي الرياضة، فمن الأفضل عدم بدء نشاط رياضي جديد خلال شهر رمضان. أما بالنسبة للمعتادين على التمارين، فيمكنهم الاستمرار شريطة الاستماع إلى أجسادهم وتجنب الجهود الطويلة والمكثفة.
ما هي الرياضات المناسبة خلال شهر رمضان؟
| ما يُفضل ممارسته: الأنشطة الخفيفة | ما يجب تجنبه: الرياضات المكثفة |
| من المستحسن ممارسة الرياضات التي تستهلك كمية قليلة من الجليكوجين(مصدر الطاقة العضلية) وتحد من التعرق . | بعض الرياضات تتطلب إنفاقًا طاقويًا كبيرًا وتزيد من خطر الجفاف. |
| اليوغا، البيلاتس، المشي الشمالي ركوب الدراجة، السباحة، التمارين المائية تمارين تقوية العضلات المعتدلة | الزومبا، التمارين القلبية المكثفة، الملاكمة تمارين كمال الأجسام بأوزان ثقيلة الجري السريع |
فضلوا التمارين الخفيفة والعميقة، مع جلسات قصيرة (بحد أقصى ساعة واحدة)
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
- الصباح: الأكثر توصية
من الأفضل ممارسة التمارين بعد أول وجبة، حين يكون الجسم لا يزال يحتفظ بمخزون من الطاقة.
- منتصف النهار: يجب تجنبه
ممارسة الرياضة خلال منتصف اليوم غير مستحبة لأنها تبعد كثيرًا عن آخر وجبة والوجبة التالية.
- المساء: خيار ممكن
يمكن التمرين بعد الإفطار، ولكن يجب الانتباه إلى الإرهاق المتراكم. “إذا كان عملك يتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، فمن الأفضل تجنب الرياضة في المساء لتفادي الإجهاد الزائد.”
كيف تتجنب الجفاف؟
اشرب كمية كافية من الماء : يتكون الجسم من 70٪ ماء، ويجب تعويض هذا المخزون خارج ساعات الصيام لتجنب الدوار والصداع.
ممارسات صحية:
- شرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء بين الإفطار والسحور.
- تفضيل المياه الغنية بالمعادن.
- التأكد من احتواء الماء على أكثر من 2000 ملغ من الرواسب الجافة.
ما يجب تجنبه:
- الشاي والمشروبات العشبية (لأنها مدرة للبول).
- القهوة (لأنها تزيد من الجفاف).
كيف تمنع انخفاض السكر في الدم؟
اختر الكربوهيدرات المناسبة : تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، لأنها تسبب تقلبات حادة في مستوى السكر في الدم.
ما يجب تناوله:
- النشويات نصف الكاملة (الأرز، المعكرونة، الخبز الكامل).
- البروتينات الخفيفة (الدجاج، السمك).
- الفواكه والخضروات الطازجة (كمصدر للألياف).
ما يجب الحد منه:
- السكريات السريعة (الحلويات، المشروبات الغازية، البسكويت الصناعي).
- الأطعمة المصنعة (الوجبات الجاهزة، الوجبات الخفيفة السكرية).
نصائح أساسية لممارسة الرياضة خلال الصيام
- استمع إلى جسدك: عند الشعور بالإرهاق أو الدوار أو العطش الشديد، خذ استراحة فورًا.
- فضل التمارين القصيرة والمعتدلة.
- قم بالإحماء جيدًا قبل التمرين.
- تجنب التمارين تحت أشعة الشمس المباشرة أو في الطقس الحار.
- تناول وجبات متوازنة وابتعد عن الإفراط في الدهون والسكريات.
من يجب أن يتجنب الرياضة خلال رمضان؟
بعض الفئات يجب أن تكون أكثر حذرًا:
- مرضى الأمراض المزمنة (السكري، أمراض القلب، السرطان).
- النساء الحوامل، الأطفال، والمراهقون (لأنهم أكثر عرضة للجفاف).
- كبار السن وأصحاب الوزن المنخفض (لأنهم أكثر هشاشة).
يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب قبل رمضان لتعديل العلاج وفقًا لحالتهم.
تذكير:
- يمكن ممارسة الرياضة خلال رمضان، ولكن بحذر.
- فضلوا الأنشطة الخفيفة والقصيرة.
- اشربوا كميات كافية من الماء خارج ساعات الصيام.
- عدلوا نظامكم الغذائي لتجنب انخفاض السكر في الدم.
- تجنبوا التمارين في منتصف اليوم والمجهودات الشاقة.
أخيرا ، يساعد التمرين المتوازن في التوفيق بين الصيام والنشاط البدني دون مخاطر صحية.
الكلمات المفتاحية: الرياضة، رمضان، الصحة، الصيام، التغذية، انخفاض السكر في الدم.
