هل تشعر بآلام في عضلات الترابيس أو الرقبة أو أعلى الظهر؟ هذه الأحاسيس بالتشنج العضلي شائعة جدًا، وغالبًا ما تكون مرتبطة بعوامل وضعية، أو نفسية-عاطفية، أو مرتبطة بنمط الحياة. مجلة “صحتي، حياتي” تقدم لكم توضيحًا طبيًا حول هذه الآلام وطرق فعالة لتخفيفها.
مشكلة واسعة الانتشار: الأرقام تتحدث
وفقًا للمتخصصين فإن حوالي 9 من كل 10 أشخاص صرّحوا بأنهم عانوا سابقًا من آلام في الظهر. من مجرد توترات خفيفة إلى آلام مزمنة، فإن التأثير على جودة الحياة يكون كبيرًا. ومع ذلك غالبًا ما يتم تجاهل هذه الآلام إلى أن تصبح معيقة.
ما هي التشنجات العضلية؟
مصطلح “التوتر العضلي” يشير إلى الإحساس بانقباض أو شد في مجموعة عضلية، وغالبًا ما يظهر هذا الإحساس في الجزء العلوي من الظهر. وعلى عكس الالتهاب المفصلي أو التصلب الذي يمكن قياسه سريريًا، فإن التوتر العضلي لا يمكن إثباته طبيًا، إذ يُعد ألمًا منتشرًا وذاتيًا يُشعر به كإزعاج أو حرقة. غالبًا ما يظهر في منطقة الترابيس أو الرقبة، على شكل ألم خفيف ومركّز بين الكتفين والعنق.
توتر أم تشنج عضلي: آليتان مختلفتان
يجب عدم الخلط بين التوتر العضلي والتشنج العضلي، فالأخير هو انقباض لا إرادي مستمر ومؤلم، يمكن الإحساس به على شكل عقدة. وغالبًا ما يحدث بعد مجهود مفرط أو تدفئة غير كافية، ويستمر لعدة أيام.
أما التوتر العضلي فهو أكثر خفاءً، وينتج عن عوامل نفسية، أو وضعية أو بسبب التعب، ويكون نتيجة بقاء العضلة منقبضة لفترة طويلة دون استرخاء.
أسباب متعددة: التوتر، الوضعية، وقلة الحركة
- ثقل التوتر العاطفي: هناك ارتباط مباشر بين الحالة النفسية والآلام العضلية، خاصة في الجزء العلوي من الظهر. وليس من قبيل الصدفة أننا نقول “يحمل هموم الدنيا على كتفيه”، فالتوتر، والخلافات الأسرية أو المهنية، وقلة النوم أو الراحة، كلها تؤدي إلى إجهاد عضلي غير مرئي، خاصة في عضلات الترابيس.
- الجلوس الطويل أمام الشاشات: قضاء ساعات طويلة جالسًا دون حركة وأمام شاشة يؤدي إلى ما يُعرف بضعف أو نقص التروية الدموية. ومع قلة النشاط لا تحصل العضلات على كمية كافية من الأكسجين، مما يسبب الألم. هذا شائع لدى الأشخاص الخاملين.
- منطقة عضلية حساسة جدًا: عضلات الرقبة، الترابيس والرومبويدات تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وضعية الجسم. وعندما تكون غير مدرّبة أو غير نشطة، تصبح معرضة أكثر للتوتر، خاصة عند استخدامها لفترات طويلة أو بطريقة غير مناسبة.
كيف نخفف هذه الآلام بشكل دائم؟
- التحرك بانتظام: النشاط البدني هو العلاج الأكثر فاعلية على المدى القصير والطويل. ممارسة يومية مثل المشي، ركوب الدراجة، أو تقوية العضلات بلطف، تقلل من التوتر، وتحسن النوم، وتخفف الألم.
- تمارين بسيطة: مثل لف الكتفين أو حركات إطالة العنق، تساعد في الوقاية من التوتر وإرخاء المناطق المشدودة.
- التدليك والتدليك الذاتي: استخدام كرة تنس أو كرة مخصصة للتدليك فعّال جدًا. ضعها بين ظهرك والحائط، وابدأ بحركات دائرية صغيرة لتفكيك العقد العضلية.
- الحرارة كعلاج طبيعي: وضع مصدر حرارة مثل لاصقة حرارية، أو كيس ماء دافئ، أو حتى الاستحمام بماء ساخن، يخفف التقلص العضلي بشكل مؤقت.
- إدارة التوتر بشكل أفضل: تقنيات التنفس، التأمل، التوازن القلبي، أو العلاج الاسترخائي، يمكن إدماجها في الروتين اليومي لتقليل تأثير التوتر على الجسم والوقاية من التقلصات.
- تمارين تمدد موجهة لتفادي تكرار الألم: إلى جانب التمارين الرياضية، فإن تمارين التمدد الخاصة بالعنق والكتفين وأعلى الظهر تساعد في الحفاظ على ليونة العضلات.
مثال: قف وابدأ بتدوير الكتفين ببطء في دوائر للأمام ثم للخلف. أو اجلس وأمل رأسك جانبًا لتمديد عضلة الترابيس، مع الضغط بلطف بيدك المعاكسة لتعزيز التمدد.
التمارين تعطي تأثيرًا أكثر دوامًا من التمدد لوحده
التوترات العضلية شائعة وغالبًا ما تكون مرتبطة بالتوتر أو بنمط حياة خامل، ولا ينبغي تجاهلها. ورغم أن التحرك، التمدد، الاسترخاء، والاستماع للجسم هي خطوات بسيطة ، لكنها أساسية للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية. فالتخفيف عن الظهر، هو أيضًا راحة للعقل.
