المكسرات والبذور الزيتية : أطعمة يدمجها الباحثون المتخصصون في مجال طول العمر في وجباتهم الخفيفة

يشير باحثون خبراء ومختصين في مجال طول العمر، إلى أن تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يسهم في تحسين العمر المتوقع.

تناول وجبات خفيفة صحية

وقد تطيل حفنة يومية من المكسرات من العمر المتوقع بحوالي سنتين، وذلك بفضل غناها الغذائي، ومن بين الأنواع المختلفة، يبرز الفستق بشكل خاص، فبالإضافة الى كونه غنيا بالألياف والمعادن والعناصر الغذائية الدقيقة والبروتينات ، يحتوي أيضاً على نسبة دهون أقل مقارنة ببعض المكسرات الأخرى، مما يجعله خياراً جذاباً لمن يرغبون في تقليل استهلاك الدهون مع الاستمتاع بوجبة خفيفة صحية ومغذية، في حين أن إدراج الفستق في النظام الغذائي يمكن أن يكون خطوة مفيدة للصحة العامة.

تقديم استنتاجات متوازنة

ومع ذلك من المهم تقديم استنتاجات متوازنة، فعلى الرغم من أن الفستق يحتوي على دهون أقل مقارنة ببعض المكسرات الأخرى، إلا أنه يبقى عالي السعرات الحرارية، وقد يؤدي تناوله بكميات كبيرة إلى تجاوز الاحتياجات اليومية من الطاقة.

الاعتدال قبل كل شيء

يشدد خبراء التغذية على أهمية الاعتدال في تناول المكسرات ، فتفضيل تناول المكسرات ضمن إطار معين ضروري لتجنب تناول الطعام غير المنضبط الذي قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وعند دمج الفستق في نظام غذائي متوازن، من الأفضل تناوله بكميات معتدلة.

نظام غذائي متوازن

بالإضافة إلى ذلك، فالامتناع عن تناول الطعام بين الوجبات يُعد من المبادئ الأساسية للحفاظ على نمط حياة صحي، لذلك يمكن أن يكون الفستق خياراً جيداً ما دام يستهلك في إطار غذائي متوازن ومعتدل.

ماهي البذور الزيتية ؟

تشمل البذور الزيتية نباتات تُزرع بشكل أساسي لمحتواها العالي من الدهون، وغالباً ما يتم استغلالها لاستخراج الزيوت، ويمكن تقسيمها إلى ثلاث فئات:

بذور زيتية: مثل بذور الكتان، القرع، عباد الشمس، السمسم، إلخ.
فواكه جافة زيتية (ذات قشرة): مثل اللوز، الجوز، البندق، الفستق، إلخ.
فواكه زيتية: مثل الزيتون، الأفوكادو، جوز الهند.

تُعرف هذه الأطعمة بفوائدها الصحية الكبيرة، فهي غنية بالدهون الصحية، والبروتينات النباتية والألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والكاروتينويدات (caroténoïdes )، و الفايتوستيرول (phytostérols )، والتي تمتلك جميعها خصائص مضادة للأكسدة.

وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإن البذور الزيتية توفر مصدراً ممتازاً للطاقة، مما يسهم في الشعور بالشبع لفترات طويلة.

يوصى بإدخال البذور الزيتية في عاداتك الغذائية، لأنها جزء من نظام غذائي متوازن.

إليك بعض فوائدها الرئيسية:

تقليل الالتهاب: تساعد البذور الزيتية في مكافحة الالتهابات التي تكون غالباً سبباً للعديد من الأمراض المزمنة.
تقليل المخاطر: تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
إدارة الكوليسترول: يساعد تناولها في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
التحكم في الوزن: على الرغم من محتواها العالي من السعرات، يمكن أن تسهم في فقدان الوزن.
تنظيم الشبع: تساهم في إحساس طويل الأمد بالشبع.
تقليل الجوع: مما يؤدي إلى انخفاض الشهية وتناول كميات أقل من الطعام.

بعض البذور الزيتية وفوائدها:

الجوز : غني بمضادات الأكسدة والأوميغا 3، يساعد على مكافحة الالتهابات، ويمكن أن يخفف المنغنيز الموجود فيه من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

اللوز : غني بالألياف وفيتامين E (مضاد أكسدة قوي)، يساهم في تقليل الكوليسترول عند تناوله يوميًا.

الكاجو : يحتوي على الحديد والمغنيسيوم والزنك، مما يفيد أولئك الذين لا يتناولون اللحوم الحمراء، كما يحسن الذاكرة وصحة العظام ويقلل من الدهون الثلاثية.

الفستق: غني بالبوتاسيوم وفيتامين B6، يعزز المزاج، ويحتوي على غاما توكوفيرول (gamma-tocopherol) ، وهو مضاد أكسدة مفيد ضد السرطان.

البندق : معروف بخصائصه المضادة للأكسدة، يحمي الخلايا من الجذور الحرة ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية، بالاضافة الى أن البندق غني بالبروتينات والمغنيسيوم.

الأفوكادو : مصدر فريد للدهون غير المشبعة الأحادية، يساعد في خفض كوليسترول LDL، بالاضافة إلى أنه غني بالبوتاسيوم واللوتين، ويدعم ضغط الدم الجيد ويقلل الالتهابات.

جوز الهند : يحتوي على دهون مشبعة، إلا أنه يجب أن تكون كميته معتدلة في النظام الغذائي، وقد يزيد من كوليسترول HDL المعروف بالجيد ولكن أيضًا من الكوليسترول الكلي، في حين أنه مثالي للطهي على درجات حرارة مرتفعة.

الزيتون : معروف بتأثيراته الوقائية على القلب والسرطان والسكري، كما أن غناه بمتعددات الفينول (polyphénols) يوفر تأثيرًا مضادًا للالتهابات، ويوصى به في النظام الغذائي المتوسطي.

بذور القرع : غنية بالمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم، تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتينات (19 غ لكل 100 غ) وأوميغا 3، كما أنها تضيف قوامًا مقرمشًا ممتعًا للأطباق.