لوحظ في السنوات الأخيرة، ومن خلال نتائج الفحوصات التي طلبها المتخصصون، أن عددا كبيرا من المرضى يعانون من انخفاض أو نقص في الفيتامين “د”، وبالتالي كيف يمكننا الوقاية من انخفاض أو نقص هذا الفيتامين؟
نقص فيتامين “د“
يتشكل فيتامين “د” بشكل أساسي على مستوى الجلد عن طريق تعرضه للأشعة فوق البنفسجية طويلة الموجة ثم يتم تخزينه في الكبد والعضلات والأنسجة الدهنية، و بينت دراسة أجرتها ENNS (دراسة التغذية والصحة الوطنية) في فرنسا، أن 80% من البالغين تشهد أجسامهم عدم الاكتفاء بالفيتامين “د”، و معظمهم من كبار السن.
في المقابل، لا توجد إحصائيات دقيقة في الجزائر، وبالتالي فان التقارير تجرى بشكل مضاعف وهذا ما دفع الأطباء إلى طلب جرعات فيتامين “د”، للتدخل فورا في حالة عدم الاكتفاء أو النقص.
كما وافق المجتمع الطبي على تكميل كل من الأطفال حديثي الولادة والرضع والأطفال عامة، وذلك بشكل منهجي في حالة عدم تعرضهم لأشعة الشمس بشكل كاف، وعدم خضوعهم لنظام غذائي متوازن، والنساء الحوامل في الثلث الأخير من الحمل والمرضعات، دون أن ننسى كبار السن فوق الـ 65 سنة، نظرا لنقص قدرتهم على امتصاص وتصنيع هذا الفيتامين.
فيتامين “د” وفوائده المتعددة
إن لفيتامين “د”، الذي يعتبر هرمونًا حقيقيًا، العديد من الآثار الإيجابية على الصحة، فهو يعمل على تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وبالتالي فهو ضروري لنمو عامة ونمو العظام والأسنان خاصة.
كما أنه يقوي جهاز المناعة، ويحافظ أيضًا على الجهاز العصبي، كما يساهم في الحد من الألم ويقي من الفيروسات المختلفة، بالإضافة إلى ذلك، فهو يعمل على تنظيم ضغط الدم ومحاربة اضطرابات المزاج كالغضب والانفعال.
ويتجلى نقص فيتامين “د” من خلال الألم، ونقص قوة العضلات، وتساقط الشعر غير المبرر أو من خلال عدة أمراض، والتي تكون في أغلب الأوقات أمراض فيروسية متكررة (نزلات البرد، والإنفلونزا، والقرحة الباردة، وما إلى ذلك). ويمكن لهذه الأخيرة أن تكون خطيرة للغاية خاصة، وأن الشخص الذي يعاني من نقص الفيتامين “د” يكون أكثر عرضة بثلاث مرات لحدوث مشاكل في القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الشمس.. المصدر الطبيعي لفيتامين د
إن الشمس مصدر طبيعي فهي تزود الجسم بنسبة تصل إلى 90٪ من احتياجاته إلى فيتامين “د”، ولتكون الاستفادة منه كاملة، يفضل أن تعرض نفسك بكشف وجهك وذراعيك ويديك لأشعة الشمس(UVB ذات الطول الموجي الطويل)، بين الساعة 11 صباحًا و 2 ظهرًا، وذلك لامتصاص فوائد أشعة الشمس بشكل أفضل، ويكون ذلك لمدة 10 دقائق مرتين أسبوعياً على الأقل.
وللحصول على نتائج أفضل، تجنب استخدام واقي الشمس أثناء التعرض القصير للشمس خاصة وأنه نادرا ما يكون خطرا عكس التعرض الطويل للشمس.
وتعتبر هذه التوصيات مرضية خاصة و إن بلدنا بلد مشمس، لكنها تتنوع وفقًا للمعايير الفسيولوجية المتعددة للناس، ويبقى الجانب السلبي الوحيد هو كيفية تزويد جسمك بفيتامين “د” في فصلي الخريف والشتاء؟ أي عندما لا تكون الأشعة فوق البنفسجية عالية كفاية.
كيف نحصل على فيتامين “د” من النظام الغذائي؟
يمكن أن يكون نظامنا الغذائي مصدرًا فعالًا لفيتامين “د”، إذا كنا بالطبع نستهلك الأطعمة المناسبة والكمية المناسبة، أي 50 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم، حيث تحتوي العديد من الأطعمة عليه لكن بكميات قليلة، باستثناء بعض الأطعمة الغنية عن التعريف، كزيت كبد سمك القد الذي يحتوي على250 ميكروغرام من فيتامين “د” لكل 100 غ منه، بينما توجد بدائل أخرى مثل:
الأسماك، حيث تحتوي الـ 100 غ من سمك الرنجة على ما يقارب الـ 17 ميكروغرام، بينما يحتوي نوع الماكريل على 13 ميكروغرام لكل 100غ، في حين أن السردين يحتوي في المتوسط على 10 ميكروغرام لكل 100 غ، دون أن ننسى سمك السلمون والسلمون المرقط الذي يحتوي على 10 ميكروغرام لكل 100غ ، والتونة أيضًا تحتوي على 7 ميكروجرام لكل 100 جرام.
ولتكون الاستفادة من هذا الفيتامين تامة، يتوجب عليك الانتباه لطريقة الطهي والتي يجب أن تكون بشكل كاف.
الشوكولاتة الداكنة، وهي معروفة بفوائدها الصحية، فهي تحتوي على 5 ميكروغرام من فيتامين د لكل 100غ، ونقصد هنا الشوكولاته الداكنة الغنية بالكاكاو.
الحليب ،غني بالكالسيوم ، ويحتوي أيضًا على فيتامين د. يحتوي على حوالي 4 ميكروغرام لكل 250 مل.
البيض، إذ يحتوي على 3 ميكروغرام من فيتامين “د” في كل 100غ ، دون أن ننسى الفطر الذي يحتوي على 1 ميكروفرام لكل 100غ.
ونلاحظ مما سبق، أن الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين “د” صعب، إلا أنه يوجد بديل آخر لتجديد فيتامين د وهو المكملات الغذائية.
ما يجيب معرفته عن مكملات الفيتامين “د”؟
هناك نوعان من فيتامين “د”: فيتامين “د” 2 (إرغوكالسيفيرول) وفيتامين “د” 3 (كوليكالسيفيرول)
يوصي جموع الأطباء بتناول مكملات فيتامين “د” 3 ، حيث يقوم الجسم بامتصاصه بشكل أفضل، كما يعمل على زيادة مستوى الكولسيترول في هذا الأخير أكثر من فيتامين “د” 2.
يمكن استخدام العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين “د” إذا لزم الأمر، وتوجد هذه الأخيرة بجرعات مختلفة، وتأتي على شكل كبسولات يفضل استخدامها يوميا، وعلى شكل اومبولات مخصصة للاستخدام ربع السنوي ذات جرعات عالية.
يفضل الحفاظ على مستوى ثابت من فيتامين “د”، باستخدام الكابسولات التي تحتوي حتى 2000 وحدة دولية في اليوم، والتي توصف مدتها من قبل الطبيب المعالج، بينما يظل النوع الثاني أي الاومبولات حلاً سريعًا لتصحيح القصور الشديدة.
د. ابراهيمي. س
