عند محاولتكم لفقدان الوزن و جعل صحتكم أفضل، فالتمرين الجسدي بشكل يومي يعتبر فعالا و نافعا، و لبلوغ هذا الهدف فإعادة نفس التمرين بنفس الحدة و المدة و بشكل يومي لا يعتبر الحل الأمثل، لأن التمرين يقتضي بأن يتأقلم مجمل جسمكم مع هذه العملية.
الحافز الجديد:
نظرا لتكرار نفس التمرين، فسيكون من السهل لجسمكم أن يصبح أكثر قوة و فاعلية لأنه يتلاءم تماما و الحافز الجديد، لكن قد يصيبكم الركود جراء استمرارية هذا التكرار، و لتجنب هذا فمن الضروري جعل نوع و حدّة و وتيرة التمارين متنوعة، فهذا من شأنه أن يحفز جسمكم بطرق مختلفة ليستمر في التقدم، و مع ذلك فينبغي استشارة اختصاصي في المجال.
و لقد قامت المنظمة العالمية للصحة بتطوير إرشادات تتعلق بتأثير حسن ممارسة النشاط البدني على الصحة، و ينصح بممارسة حوالي 150 إلى 300 دقيقة من تمارين الكارديو، و كذا من حصتين إلى 3 حصص شد عضلات أسبوعيا، كما ينصح عموما بممارسة الرياضة بشكل يومي تقريبا.
أي برنامج رياضي للمبتدئين ؟
من أجل بداية رياضية جيدة يلزمكم اتباع برنامج رياضي متكامل، و ذلك منذ البداية و يكون البرنامج كالتالي:
- تمارين عضلية حسب وزن الجسم، مع العتاد أو من دونه.
- تمارين الكارديو، متوسطة الحدة في البداية.
- تمارين الشد (التمديد).
-اتباع برنامج رياضي متنوع يسمح لكم بالبقاء متحفزين لممارسة الرياضة على المدى البعيد.
ممارسة الرياضة يوميا تزيد من عملية الأيض القاعدية :
لفهم أفضل لمنافع الرياضة على فقدان الوزن ينبغي أولا امتلاك بعض المعارف الأساسية حول مبدأ انفاق الطاقة، ففي حالة الراحة مثلا، يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الطاقة للإبقاء على الوظائف الأساسية للجسم مثل القلب، الدماغ، التنفس، الهضم و الحفاظ على حرارة الجسم، هذا الإنفاق الطاقوي في حالة الراحة يدعى بالأيض القاعدي، و تعد الكتلة العضلية عاملا مهما في تحديد هذا الأخير فارتفاعه الشديد قد يكلف العضلات غاليا جدا للإبقاء على مستوى الطاقة.
أما في حالة الحركة، فيتم حرق سعرات حرارية أكثر لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين، لذا فأنتم تحرقون سعرات أكثر أثناء التمارين، أما أثناء تمارين التحمل فالجسم يحرق سعرات أكثر من تلك التي يحرقها أثناء تمارين العضلات، لكن دائما ما نهمل شيئا مهما، و هي أن الجسم يستمر في استهلاك السعرات حتى بعد التمرين مما يزيد من تسارع عملية الأيض القاعدي، لأن العضلة تحتاج طاقة لتتمكن من إعادة البناء و طرح السموم و تقوية العظام و الأوتار، و هنا تلعب تمارين التقوية دورها الفعال.
و نستنتج أنه من أجل برنامج رياضي جيد لفقدان الوزن، فالأمثل هو المزج بين تمارين التقوية و تمارين الكارديو.
أفضل أوقات اليوم لممارسة الرياضة:
لمعرفة أي الأوقات ملائمة لممارسة الرياضة ينبغي أولا أخذ خمسة نقاط في الحسبان:
- اختيار الوقت الأكثر عملية للتمرين و الأهم هو إبقائه منتظما قدر الإمكان.
- عدم الإخلال بالساعة البيولوجية للجسم، و ذلك بالتمرن في أوقات من شأنها التقليص من ساعات النوم (كالصباح الباكر جدا أو في ساعة متأخرة من الليل).
- التأقلم مع الوتيرة البيولوجية(دورة النشاط الإيقاعية اليومية) فالبعض لديه طاقة أكبر في الصباح، البعض عند الظهيرة و البعض الآخر مساء.
- تجنب التمرن أثناء عملية الهضم، و ذلك بترك ساعة و نصف إلى ساعتين على الأقل بين آخر وجبة و الحصة الرياضية.
- في حال ممارسة الرياضات التنافسية، فالتدرب يوميا و في نفس ساعات المنافسة يساعد على جعل الجسم معتادا على هذا التوقيت (هدف الأداء).
إذن فأفضل وقت لممارسة الرياضة هو الوقت الذي يسمح لكم بالإنتظام قدر الإمكان و بأكبر طاقة ممكنة، و يؤثر إيجابا على تنظيم ساعتكم البيولوجية، و بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في مواصلة التمرين لـ 30 إلى 45 دقيقة، فتقسيم الحصة إلى 15 أو 20 دقيقة يعد حلا فعالاً أيضا.
د. ابراهيمي .م.أ
