أصبح التوتر رفيقاً غير مرغوب فيه في حياتنا العصرية فهو غير مرئي لكنه خطير، إذ يساهم في ارتفاع ضغط الدم ويسرّع شيخوخة الأوعية الدموية ويحفّز سلسلة من الالتهابات داخل الجسم. وكلها آليات تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، التي تُعدّ السبب الأول للوفيات في العالم وفقاً لمنظمة الصحة العالمية.
وأمام هذا الواقع تشارك الدكتورة “سوزان تشينغ” وهي طبيبة قلب بارزة في لوس أنجلوس، طريقة بسيطة ومتاحة للجميع لحماية القلب: تعلم “إعادة الضبط” لبضع دقائق يومياً.
لماذا يضر التوتر بقلبنا
عند التعرّض للتوتر، يفرز الجسم هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول التي تؤدي إلى:
- زيادة ضغط الدم،
- تسريع ضربات القلب،
- تعزيز إطلاق السكر في الدم،
- وإبقاء الجسم في حالة التهاب مزمن.
أما على المدى الطويل يُضعف هذا المزيج الشرايين ويرفع خطر الإصابة باحتشاء القلب، والسكتة الدماغية، واضطرابات النظم القلبي، وفشل القلب، في حين لدى الأشخاص الأكثر عرضة للخطر (مرضى ارتفاع ضغط الدم، السكري، المدخنين أو المصابين بالسمنة) فيعمل التوتر كعامل مسرّع للأمراض القلبية الوعائية.
تقنية “4-4-8”: أداة بسيطة وفعّالة
توصي الدكتورة تشينغ بتقنية تنفّس واعٍ تُعرف باسم “4-4-8”:
1. الشهيق ببطء عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
2. حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ.
3. الزفير ببطء عبر الفم لمدة 8 ثوانٍ.
ويُكرَّر هذا التمرين من 4 إلى 6 مرات متتالية، ويفضّل أن يُمارس في مكان هادئ.
ويساعد الزفير الطويل على تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي الذي يعمل كفرامل طبيعية للجسم. وقد أظهرت الدراسات انخفاضاً في معدل ضربات القلب وضغط الدم، واسترخاء العضلات، وتهدئة الذهن.
أهمية الصمت والانفصال عن الأجهزة الرقمية
يشدد الأطباء على ضرورة إيقاف إشعارات الهاتف والابتعاد عن الشاشات أثناء التمارين، وتكفي بضع دقائق بعيداً عن الاتصال الرقمي لتفريغ العقل من الضغوط، والحدّ من فرط التحفيز، واستعادة صفاء الذهن فهذه الاستراحات القصيرة تقطع دائرة التوتر المستمر.
دعم التقنية بنمط حياة صحي
لا تكفي تمارين التنفس وحدها إذ ينصح الأطباء بدمجها مع عادات بسيطة ومنتظمة:
- المشي 20 إلى 30 دقيقة يومياً لتحسين الدورة الدموية وتنظيم ضغط الدم.
- ممارسة نشاطات مهدئة (يوغا، تأمل، تاي تشي) مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
- الحفاظ على نوم كافٍ (7 إلى 8 ساعات) لضبط هرمونات التوتر.
- الحدّ من الكافيين وتجنب الكحول والتدخين لأنها تزيد العبء على القلب وترفع الضغط.
- مراجعة الطبيب بانتظام لمراقبة ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر.
إيماءة بسيطة.. فائدة كبيرة
تشدد الدكتورة تشينغ على أن الممارسة حتى ولو كانت غير يومية تحقق فرقاً:“إذا تمكنت من القيام بها مرة واحدة يومياً فهذا رائع، لكن حتى بضع مرات أسبوعياً تُعدّ خطوة أولى نحو حياة أكثر هدوءاً”.
إن تخصيص لحظات قصيرة للهدوء والتنفس الواعي يمنح القلب حماية إضافية، ويقلل من تآكل الجسم ويحافظ على الصحة النفسية.
التنفس الأفضل والمشي أكثر والحدّ من التوتر… ثلاثة إجراءات بسيطة تشكل معاً استراتيجية حقيقية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
الكلمات المفتاحية: صحة؛ قلب؛ توتر؛ مشي؛ مرض؛ قلبي وعائي؛ قلب.
إقرأ أيضاً:
