تعد آلام الظهر من المشكلات الشائعة التي تصيب نسبة كبيرة من السكان، وغالبًا ما تكون ناتجة عن الوضعيات الخاطئة أثناء العمل ونمط الحياة الخامل. وللوقاية من هذه الآلام، من الضروري تقوية عضلات الظهر دون الإفراط في الجهد، في حين يوفر أسلوب فيلدنكريز نهجًا لطيفًا وفعالًا لتحقيق ذلك.
ما هو أسلوب فيلدنكريز ؟
طوّر المهندس ”موشيه فيلدنكرايز” هذه الطريقة في الأربعينيات، وهي تعتمد على زيادة الوعي بالجسم وتحسين الحركة. كما تساعد هذه التقنية في إعادة توازن العضلات، والتخلص من الشد العضلي، وتصحيح الوضعيات الخاطئة، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص لتخفيف الآلام العضلية وتحسين الحركة.
تمارين لطيفة وفعالة للظهر
تركز تمارين أسلوب فيلدنكريز على إرخاء عضلات العمود الفقري، والكتفين، والحوض، وتحسين مرونة القفص الصدري وإعادة توازن التوتر العضلي.
كيفية ممارسة التمارين
قبل البدء استلقِ على ظهرك مع مدّ الذراعين على جانبي الجسم، ووضع القدمين على الأرض مع ثني الركبتين. خذ بضع دقائق لملاحظة الأجزاء من جسمك التي تلامس الأرض والأجزاء المرتفعة قليلاً. بعد ذلك، نفذ كل تمرين حتى يصبح سلسًا ومريحًا.
التمرين الأول: تحريك الجسم بلطف
عانق نفسك بيديك وتحرك ببطء يمينًا ويسارًا، مع ترك الرأس يتبع الحركة. ثم كرر التمرين مع تحريك الرأس في الاتجاه المعاكس. أخيرًا قم بالتأرجح مع إبقاء الرأس مستقيمًا والعينين موجهتين نحو السقف.
التمرين الثاني: مرونة الفقرات والحوض
كوّن شكل مثلث بذراعيك، مع ضمّ راحتي اليدين، وارفعهما نحو السقف. حرك المثلث برفق من اليمين إلى اليسار، مع متابعة الرأس للحركة.
التمرين الثالث: تحريك الحوض
قم بإمالة الحوض برفق من اليسار إلى اليمين، ثم من الأمام إلى الخلف. بعد ذلك قم بعمل دوائر كاملة في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. بعدها ارفع الحوض تدريجيًا فقرة بعد فقرة، مع إبقاء القدمين مستويتين على الأرض، ثم أنزله ببطء إلى الوضع الأولي.
التمرين الرابع: تدوير العمود الفقري بلطف
استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك بشكل متقاطع. قم بثني الركبتين ووجّههما ببطء إلى جانب واحد دون إجهاد، مع تدوير الرأس في الاتجاه المعاكس لتعزيز التمدد. وعد إلى المنتصف وكرر التمرين على الجانب الآخر. حيث يساعد هذا التمرين في تحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف التوتر في أسفل الظهر.
التمرين الخامس: تمديد جانبي للظهر
استلقِ على جانبك مع ثني الساقين قليلًا، وضع إحدى يديك خلف رأسك والأخرى على الأرض أمامك. وأثناء الشهيق، افتح صدرك برفع الذراع العلوية مع توجيه الرأس في نفس الاتجاه. ثم مدد جانب الظهر وعد ببطء إلى الوضعية الأصلية وكرر التمرين على الجانب الآخر ، حيث يعمل هذا التمرين على تمديد عضلات الظهر الجانبية وتحسين مرونة القفص الصدري.
التمرين السادس: استرخاء الحوض
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وضع يدًا على أسفل البطن والأخرى على الحوض. قم بحركات دائرية صغيرة بالحوض، مع رفعه قليلاً ثم إعادته إلى الأرض بلطف، إذ يساعد هذا التمرين على استرخاء منطقة أسفل الظهر وتخفيف التوتر المتراكم.
التمرين السابع: تمرين لوح الكتف
استلقِ على ظهرك مع إبقاء الذراعين ممتدتين إلى جانبي الجسم، وراحة اليدين موجهة نحو الأرض. وأثناء الشهيق ارفع كتفيك ولوحي الكتف قليلًا عن الأرض، مع محاولة تقريب المرفقين إلى الأرض، ثم أنزلهما ببطء. يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر، خاصة حول لوحي الكتف، مما يعزز استقرار العمود الفقري.
التمرين الثامن: الاسترخاء والتنفس
استلقِ على ظهرك مع وضع القدمين مسطحتين وثني الركبتين. استنشق الهواء مع سحب البطن إلى الداخل، ثم ازفر مع توسيع القفص الصدري، وكرر هذا التنفس وفقًا لإيقاعك الطبيعي.
إنهاء الجلسة
بعد الانتهاء من التمارين، استلقِ بهدوء وراقب الأجزاء التي أصبحت أكثر استرخاءً وثباتًا على الأرض، وستلاحظ تحسنًا في وضعيتك وراحتك الجسدية.
من خلال دمج هذه التمارين في روتينك اليومي، يمكنك الوقاية من آلام الظهر وتخفيفها بفعالية، مع تقوية عضلاتك بلطف.
